🔥 Kalkulator BMR

Hitung kebutuhan kalori dasar tubuh Anda

Jenis Kelamin

👨 Laki-laki

👩 Perempuan

Usia (tahun)

Tinggi Badan (cm)

Berat Badan (kg)

Tingkat Aktivitas

Rumus

—

BMR Anda (kkal/hari)

TDEE (total kalori harian)—

Target turun berat (−500 kkal)—

Target naik berat (+500 kkal)—

Rumus digunakan—

Kalkulator BMR — Hitung Metabolisme Basal & Kebutuhan Kalori Harian 2026

Kalkulator BMR ini menghitung kebutuhan kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk bertahan hidup saat istirahat total, menggunakan rumus ilmiah Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict.

Apa itu BMR?

BMR (Basal Metabolic Rate) atau Laju Metabolisme Basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari hanya untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar kehidupan seperti bernapas, memompa jantung, menjaga suhu tubuh, dan memperbaiki sel — tanpa aktivitas fisik apa pun.

Sederhananya, BMR adalah kalori yang Anda butuhkan jika Anda tidur atau beristirahat total selama 24 jam penuh. Angka ini bisa menyumbang 60–75% dari total pengeluaran energi harian Anda, menjadikannya faktor terpenting dalam manajemen berat badan.

Mengetahui BMR sangat penting karena membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk menurunkan, mempertahankan, atau menaikkan berat badan secara sehat dan efektif.

Cara Menggunakan Kalkulator BMR Ini

Pilih jenis kelamin Anda
Masukkan usia dalam tahun
Masukkan tinggi badan dalam cm
Masukkan berat badan dalam kg
Pilih tingkat aktivitas harian Anda yang paling sesuai
Pilih rumus yang ingin digunakan (Mifflin-St Jeor direkomendasikan)
Klik "Hitung BMR Saya" untuk melihat hasilnya

Rumus BMR yang Digunakan

Rumus Mifflin-St Jeor (1990) — Direkomendasikan:

Jenis Kelamin	Rumus
Laki-laki	BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5
Perempuan	BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) − 161

Rumus Harris-Benedict (Revisi 1984) — Klasik:

Jenis Kelamin	Rumus
Laki-laki	BMR = 88,362 + (13,397 × berat) + (4,799 × tinggi) − (5,677 × usia)
Perempuan	BMR = 447,593 + (9,247 × berat) + (3,098 × tinggi) − (4,330 × usia)

Penelitian modern menunjukkan Mifflin-St Jeor lebih akurat untuk kebanyakan orang, dengan margin error sekitar 10% dibandingkan 20% Harris-Benedict.

Tabel Tingkat Aktivitas & Multiplier TDEE

Tingkat Aktivitas	Deskripsi	Multiplier
Sangat Jarang	Kerja kantoran, hampir tidak olahraga	× 1,2
Ringan	Olahraga ringan 1–3x per minggu	× 1,375
Sedang	Olahraga sedang 3–5x per minggu	× 1,55
Berat	Olahraga berat 6–7x per minggu	× 1,725
Sangat Berat	Atlet / pekerjaan fisik setiap hari	× 1,9

Contoh Perhitungan BMR

Contoh 1 — Laki-laki, 28 tahun, 175 cm, 72 kg (Mifflin-St Jeor):

BMR = (10 × 72) + (6,25 × 175) − (5 × 28) + 5 = 720 + 1.093,75 − 140 + 5 = 1.678,75 kkal/hari

Dengan aktivitas sedang: TDEE = 1.678,75 × 1,55 = 2.602 kkal/hari

Contoh 2 — Perempuan, 35 tahun, 160 cm, 58 kg (Mifflin-St Jeor):

BMR = (10 × 58) + (6,25 × 160) − (5 × 35) − 161 = 580 + 1.000 − 175 − 161 = 1.244 kkal/hari

Dengan aktivitas ringan: TDEE = 1.244 × 1,375 = 1.711 kkal/hari

BMR vs TDEE — Apa Bedanya?

BMR adalah kalori saat istirahat total, sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari termasuk semua aktivitas. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas. TDEE inilah angka yang benar-benar relevan untuk perencanaan diet Anda: makan di bawah TDEE untuk turun berat, sama dengan TDEE untuk mempertahankan, atau di atas TDEE untuk menaikkan berat badan.

FAQ — Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Berapa BMR normal untuk orang Indonesia?

BMR rata-rata untuk pria Indonesia dewasa berkisar antara 1.500–1.900 kkal/hari, sedangkan wanita antara 1.200–1.600 kkal/hari. Angka ini bervariasi tergantung usia, tinggi, berat badan, dan komposisi massa otot.

Apakah BMR bisa berubah?

Ya, BMR bisa berubah seiring waktu. BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia (sekitar 1–2% per dekade setelah usia 30 tahun), karena massa otot berkurang. Diet ekstrem juga bisa menurunkan BMR sebagai respons tubuh terhadap kekurangan kalori. Membangun massa otot melalui latihan beban adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan BMR.

Mana yang lebih akurat, Mifflin-St Jeor atau Harris-Benedict?

Penelitian modern secara konsisten menunjukkan Mifflin-St Jeor (1990) lebih akurat untuk populasi umum saat ini, dengan tingkat akurasi sekitar 90% dibandingkan 80% Harris-Benedict. Itulah mengapa ahli gizi dan dokter saat ini lebih sering merekomendasikan Mifflin-St Jeor. Namun, kedua rumus ini adalah estimasi — pengukuran paling akurat hanya bisa dilakukan dengan alat indirect calorimetry di laboratorium.

Apakah saya harus makan minimal sebanyak BMR saya?

Ya, sangat tidak disarankan makan di bawah angka BMR Anda dalam jangka panjang. Makan terlalu sedikit bisa menyebabkan kehilangan massa otot, penurunan metabolisme, kekurangan nutrisi, kelelahan kronis, dan gangguan hormonal. Konsultasikan dengan ahli gizi sebelum menjalani diet di bawah 1.200 kkal/hari (wanita) atau 1.500 kkal/hari (pria).

Berapa defisit kalori yang aman untuk turun berat badan?

Defisit kalori yang aman adalah 300–500 kkal per hari dari TDEE Anda. Ini setara dengan penurunan berat badan sekitar 0,3–0,5 kg per minggu, yang merupakan kecepatan ideal yang tidak merusak metabolisme atau menyebabkan kehilangan massa otot berlebihan. Defisit lebih dari 1.000 kkal/hari umumnya tidak disarankan kecuali di bawah pengawasan medis.

Mengapa dua orang dengan berat sama bisa punya BMR berbeda?

BMR dipengaruhi oleh banyak faktor selain berat badan: komposisi tubuh (otot vs lemak), usia, hormon tiroid, genetik, dan jenis kelamin. Seseorang dengan lebih banyak massa otot akan memiliki BMR lebih tinggi meski beratnya sama, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak bahkan saat istirahat.